Blog

Aug 14, 2023

Stanco, scontroso, sé stesso

Funzionando come un matto dopo l'ennesima notte di lotta contro l'insonnia, i vicini rumorosi o i bambini piccoli? Ti aiuteremo a superare la giornata Il mondo è pieno di consigli su come dormire bene la notte, ma

Funzionando come un matto dopo l'ennesima notte di lotta contro l'insonnia, i vicini rumorosi o i bambini piccoli? Ti aiuteremo a superare la giornata

Il mondo è pieno di consigli su come dormire bene la notte, ma a volte farlo semplicemente non è possibile. Se soffri di disturbi del sonno, lavori a turni o hai un bambino che si sveglia ogni poche ore, sentirsi dire come dormire bene può essere irritante. Per altri, nonostante si sentano esausti tutto il giorno, un quarto episodio di L'Orso può sembrare più allettante che andare a letto.

Come fai a sapere se sei privato del sonno? Per alcune persone la risposta sarà ovvia; per altri, potrebbe essere meno. Russell Foster, professore di neuroscienze circadiane all'Università di Oxford, specifica tre segni che probabilmente non dormi abbastanza: “Sentire di non dare il massimo durante il giorno; dormire troppo nei giorni liberi; o desiderare un pisolino durante il giorno.

Guy Meadows, il fondatore della Sleep School, suggerisce di chiedersi: “Mi sveglio la mattina sentendomi riposato, con abbastanza energia per affrontare la mia giornata in modo efficace, per svolgere compiti e avere una visione emotiva relativamente stabile del mondo? " Secondo Meadows, la maggior parte di noi potrebbe dormire da un’ora in più a un’ora e mezza ogni notte.

Per fortuna, ci sono cose che puoi fare per aiutarti ad affrontare la situazione.

Se sei al quarto caffè della giornata, ci sono delle buone notizie. È “un meraviglioso farmaco stimolante”, afferma Meadows. Ma lancia una nota di cautela: “La caffeina è amica e nemica”. Funziona come antagonista dell'adenosina (una sostanza chimica prodotta dal cervello che provoca sonnolenza e quindi ci aiuta a dormire), mascherando i problemi anziché risolverli.

"Molto dipenderà da quale sarà l'obiettivo", afferma Ian Walshe, docente senior presso la Northumbria University che effettua ricerche su sonno, esercizio fisico e alimentazione. "Il caffè o la caffeina miglioreranno la vigilanza, ma troppo potrebbe darti tremori o nervosismo." Indica uno studio che ha dimostrato che “bere caffè dopo la restrizione del sonno può ridurre il controllo del glucosio, il che non è ottimo per chi soffre di diabete”.

Abituato a lavorare con tipi aziendali che consumano tre espressi tripli al mattino, Meadows è rilassato e rassicurante: "Se bevi due o tre tazze di una bevanda contenente caffeina prima di mezzogiorno, da mezzogiorno in poi passa al decaffeinato o alle alternative alle erbe". Bere troppo caffè nel corso della giornata, tuttavia, probabilmente disturberà il tuo sonno quando finalmente andrai a letto.

Anche se può essere allettante ricorrere a cibi zuccherati, "una colazione equilibrata e ricca di vegetali ti preparerà per una giornata molto migliore", afferma Rosemary Martin, una dietista registrata. "Cerca di includere alcuni carboidrati integrali accanto a frutta o verdura, proteine ​​e grassi sani." Consiglia porridge d'avena con latte di soia, yogurt di soia, frutti di bosco e noci. “Oppure, se hai un po’ più di tempo, tofu strapazzato su pane tostato integrale con pomodori, spinaci e avocado.” Tutti gli esperti intervistati menzionano la frutta secca come una buona opzione.

"La mancanza di un buon sonno può causare uno squilibrio negli ormoni dell'appetito", afferma Martin. "L'ormone grelina, che ti fa sentire affamato, aumenta e l'ormone leptina, che segnala che sei pieno, diminuisce."

Come dice Meadows: “È una tempesta perfetta in cui vogliamo mangiare di più e non sappiamo quando fermarci. Se a ciò aggiungiamo il fatto che quando siamo privati ​​del sonno, la nostra forza di volontà è inferiore e diventa piuttosto complicato.

“Il cattivo sonno, o la privazione del sonno, porta ad una maggiore probabilità di scelte di vita inadeguate. Molti di noi rimangono bloccati nell'abitudine di mangiare cibo spazzatura, e l'effetto a catena è che il cibo spazzatura disturba il nostro sonno, perché è più ricco di zuccheri; è più stimolante.”

Dopo una brutta notte di sonno, Martin consiglia di “fare uno sforzo consapevole per scegliere cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. Poiché sono ricchi di fibre e acqua, ti aiuteranno a sentirti sazio limitando l’apporto energetico complessivo.